Come reintegrare il glicogeno dopo un allenamento?

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Il glicogeno è un, che fornisce carburante per i muscoli che lavorano. Più ci sono depositi di glicogeno, compresi i nostri muscoli può lavorare più a lungo e in modo più efficiente. Come riunire le risorse di glicogeno prima dell’esercizio e colmare il deficit dopo un allenamento? Vedere che cosa e quando mangiare, per avere l’energia per il lungo, intenso esercizio fisico. Per ricostituire il glicogeno dopo un allenamento, a 30 minuti dopo il completamento dell’esercizio, mangiare uno spuntino ricco di carboidrati.

glycogen

Glicogeno muscolare-caratteristiche e presenza. Come reintegrare il glicogeno dopo un allenamento?

Il glicogeno è una riserva di polisaccaride un animale simile all’amido, che è costituito da molte molecole di glucosio legato insieme. Si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Deriva dai carboidrati forniti nel corpo dalla dieta. Questo è il principale combustibile per i muscoli che lavorano.

Glicogeno è formato da un processo chiamato. Si presenta nel fegato ed è l’associazione di glucosio dal sangue in glicogeno. Glikogenogeneza è attivato nel fegato durante i periodi di riposo e lo inizializza prodotto dall’insulina del pancreas in risposta a livelli di glucosio nel sangue alta (ad es. a causa dell’assunzione di cibo).

Glicogeno-funzione

In alimenti e bevande, ci sono quattro componenti principali che possono essere calore generato:

  • carboidrati,
  • proteina,
  • grassi,
  • negozio di bottiglia.

Quando si mangiano un pasto o bere liquidi, questi composti si degradano nell’apparato digerente per gli elementi di base, che poi passano nella circolazione sanguigna. Scopo di tutti questi composti è la produzione di energia. Carboidrati, compreso il glicogeno, decadono in piccole particelle di zuccheri semplici: glucosio, fruttosio e galattosio. Utilizzato principalmente per la produzione di energia in un breve periodo di tempo, mentre i grassi forniscono energia per un periodo prolungato di tempo. Proteine possono essere trasformate in energia nei “casi di emergenza”. esaurire le risorse di carboidrati. Prima o poi, tutti gli ingredienti del deperimento del cibo, rilasciando energia.

Quando il glicogeno viene convertito in energia?

Durante lo sforzo fisico il corpo utilizza tre sistemi di energia, che è possibile utilizzare per diversi tipi di attività fisica:

  • sentiero del sistema ATP-PC (fosfagenowy),
  • Glicolisi anaerobica (glicolisi in),
  • aerobico che glicolisi-in corpo trae energia dal glicogeno accumulato.

Sentiero del ATP-PC domina durante il massimo sforzo fisico, fino a 6 secondi. Esso viene utilizzato, ad esempio, quando si strappare fuori pesi o durante il salto in lungo o il salto in alto.

La glicolisi anaerobica consente, d’altra parte, quando si avvia l’esercizio molto intenso. Domina durante gli sforzi fisici fino a 90 secondi, ad esempio corso veloce sopra una distanza di 400-800 piedi, o di allenamento della forza.

Quando si inizia a praticare inizialmente uso trail ATP-PC e anaerobici, dopo pochi minuti il tuo stock di energia, tuttavia, il “accendere” il sistema di ossigeno. La maggior parte di pieghevoli nei carboidrati di glicolisi aerobici deriva dal glicogeno muscolare. Glicogeno muscolare non può fornire energia senza fine, perché il corpo si accumula in quantità relativamente piccole. Come si continua a esercitare, quando la formazione dura più di un’ora, il glicogeno nei muscoli più impoverito e quindi aumenta di energia glucosio dal sangue di elaborazione.

Durante gli allenamenti frequenti e intensi, che si dovrebbe prestare attenzione ai componenti dietetiche che sono una fonte di energia dal corpo rapidamente digeriti, assorbiti e bruciato, e loro avanzo effettivamente memorizzati sotto forma di inventario facilmente disponibile. Fuori tutti i costituenti dell’energia fornita nella dieta, solo carboidrati soddisfano le condizioni di cui sopra, così la loro partecipazione nella dieta degli atleti e delle persone fisicamente attive è particolarmente importante.

Come fare efficacemente i livelli di glicogeno dopo l’esercizio?

Il ritmo della ricostruzione del glicogeno dopo un estenuante sforzo è circa il 5% all’ora, conseguente il resynteza completo questo componente è possibile solo dopo 20 ore. Nel caso di una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo processo può essere significativamente più lungo.

Nel processo di ricostruzione del glicogeno importante non è solo la giusta quantità di carboidrati, ma anche la velocità delle applicazioni dopo lo sforzo. Dopo il glucosio del duro allenamento molto velocemente nelle cellule muscolari. In condizioni normali con 100 g di glucosio ingerito 20 g viene prelevato dai muscoli. Muscoli è in grado di catturare fino a 60 g di glucosio dopo un allenamento molto duro! Di conseguenza, è molto importante fornire i carboidrati migliori direttamente dopo un allenamento o fino a 30 minuti dopo è finito. La quantità ottimale è 50 g, che consente di ottenere circa 10% più veloce tasso di risintesi del glicogeno. Studio scientifico (Blom, 1987) hanno dimostrato che il consumo di 25 grammi di carboidrati sotto forma di glucosio ad intervalli di 2 ore dopo lo sforzo ha provocato solo il 2% della ricostruzione del glicogeno.

Sintesi del glicogeno è la più intensa in 5-6 ore dopo la fine dello sforzo, perché a quel tempo è vantaggioso intraprendere 200 g di carboidrati con indice glicemico alto contenuti in vari prodotti e liquidi. Dopo 5-6 ore processo è più lento, è consigliabile il consumo di prodotti con un basso glycemic di indice (ad es. cereali grossolana e preparazioni di cereali, riso scuro, verdure). Per un periodo di fino a 5 ore dopo l’allenamento, è consigliabile limitare l’assunzione di grassi, soprattutto di origine animale perché essi saturi acidi grassi inibiscono il trasporto del glucosio attraverso le membrane cellulari e riduce la sensibilità dei recettori infusione dell’insulina. Inoltre, gli alimenti che contengono grandi quantità di grasso molto lungo sono digeriti e per ore inibiscono l’appetito, che può portare a insufficiente approvvigionamento di persa.

Glicogeno-avvenimento. Dove si trova il glicogeno immagazzinato?

Energia per i muscoliIl corpo umano ha la capacità di deposito di zuccheri, principalmente sotto forma di glicogeno. Le scorte sono collocate nel corpo come segue: circa 79% nei muscoli (glicogeno muscolare), 14% nel fegato (glicogeno epatico) e 7% nel sangue (glucosio).

Il contenuto di glicogeno epatico è variabile e oscilla tra valori di 60-150 g. fondo del glicogeno del fegato è osservato su uno stomaco vuoto o dopo un periodo di przegłodzenia e dopo un pasto, che è costituito da carboidrati, sue risorse nel fegato sono in aumento.

10% del glucosio contenuto negli alimenti consumati è la sintesi del glicogeno muscolare. In una situazione di insufficiente apporto di cibo è che delle principali fonti del glicogeno epatico forniture glucosio per il sistema nervoso e globuli rossi. Il contenuto di glicogeno nei muscoli, simili come nel fegato. Nel corpo di un atleta, con adeguata formazione e nutrizione, sue scorte totale possono salire a circa 500-600 g, 70 g è il glicogeno epatico e il resto del glicogeno muscolare.

Il glicogeno muscolare è l’unica fonte di energia per le cellule muscolari. Quando si eseguono gli allenamenti lunghi e intensi la dimensione delle sue risorse è della massima importanza. Quando si esegue l’esercizio, si riducono le scorte accumulate nei muscoli dei carboidrati, che a sua volta conduce ad una diminuzione significativa nell’intensità dello sforzo. In caso di una significativa deplezione di glicogeno riserve possono essere problemi di coordinazione. Disturbato è il lavoro del cervello, per cui il glucosio è la fonte principale di energia.

Queste risorse è di 1600-2000 calorie (nel caso la media del corpo) e abbastanza per sopravvivere un giorno di digiuno totale. Per questo motivo, le persone che iniziano con basso contenuto di carboidrati dieta per perdere nei primi giorni un sacco di peso. La causa di così rapida perdita di peso è quasi esclusivamente la perdita di glicogeno e acqua. A loro volta, gli sport di resistenza aced hanno una maggiore concentrazione di glicogeno muscolare rispetto alle persone che conducono una vita sedentaria.

Il livello di glicogeno muscolare e capacità fisica

Capacità fisica dell’atleta dipende dalle risorse dimensione e l’energia accumulate nel regime. Apporto energetico basso provoca lo svuotamento troppo rapido di energia del corpo e la cessazione anticipata dell’esercizio, catabolismo proteico muscolare o aumentato il rischio di lesioni.

La più importante fonte di energia in allenamento di alta intensità (> 80% VO2max) sono dei carboidrati accumulati nei muscoli e nel fegato come glicogeno. Loro quantità dura circa 60-90 minuti di sforzo intenso. Nel caso lo sforzo con un’intensità medio o moderato (60-80% del VO2max) il loro numero è sufficiente. 2-3 ore. Tuttavia, se un’adeguata quantità e qualità dei carboidrati non viene rispettato nella dieta, esaurimento si verifica molto più velocemente.

Nel caso di atleti durante i periodi di domanda di alta energia (ad es. prima della competizione), c’è una necessità di includere entrambi che integra le perdite di energia e nutrienti. Fare più intenso allenamento hai, il più il livello di glicogeno immagazzinato. Durante l’uscita molto alta (> 90% del VO2max) consumo di glicogeno nelle fibre a contrazione veloce è sicuramente maggiore rispetto alle fibre a contrazione lenta, così i velocisti hanno un più alto bisogno di carboidrati che la coltivazione di agrumi sport resistenza. Velocisti hanno un problema con la rigenerazione del glicogeno muscolare, che viene eseguito più lentamente rispetto al tipico di Endurance, come corsa o il ciclismo, e questo è il risultato del danno muscolare più grande.

Wrestling carboidrati nei muscoli (glicogeno muscolare) decidono entrambi dilettanti prima dell’allenamento in palestra e atleti prima della gara, quando c’è stanchezza. Aced lo sport dovrebbe utilizzare la strategia nutrizionale appropriata a seconda del tipo di attività fisica coltivata, prendendo in considerazione una quantità sufficientemente grande di carboidrati che forniscono il combustibile per l’attuazione della formazione intensiva.

Come si accumulano glicogeno prima dell’esercizio?

La ricarica dei carboidrati (assunzione di carboidrati) su 1-2 giorni prima dell’allenamento

Assunzione di carboidrati o carboidrati di ricarica è modifiche dietetiche e carichi di formazione, con conseguente accumulo di glicogeno. Molto intenso sforzo, sia corre 40 km nella maratona, a partire da concorso, quando abbiamo a pedalare da 60 km, o almeno in termini di calcio essendo 90 minuti, richiede un sacco di energia. Come ricaricare il vostro carro armato pieno di avere forze sufficienti per un impegno molto intenso, a volte decisamente estremo?

La ricerca attuale suggerisce che per la maggior parte delle discipline, soprattutto nei giochi di squadra, per raggiungere il massimo contenuto di glicogeno nei muscoli abbastanza di dieta di 24-36H (secondo la disciplina da 8 a 10 g / kg di peso corporeo) prima dell’inizio della riducendo l’intensità dell’allenamento, senza la fase iniziale, violenta dell’esaurimento delle sue risorse nei muscoli. La principale fonte di carboidrati in questo momento dovrebbe essere tali prodotti come: riso, cereali, pasta, pane, patate, patate dolci, frutta e succhi di frutta. Tuttavia, prima di fare questo metodo prima del lancio, in primo luogo controllare come funziona su di te durante l’allenamento.

Come ricaricare il glicogeno immediatamente prima di un allenamento?

Pasto pre-allenamento vi dà la possibilità di rifornire di energia nel sangue in circolazione per un po’ di tempo prima dello sforzo, tuttavia, tale importo non è più di 5 g di glucosio (nel sangue). Grazie a questo pasto abbiamo riduce la sensazione di fame e mantenere un livello ottimale di energia. Tuttavia, nel caso di atleti in competizione nel caso in cui il consumo di un pasto nel periodo che precede lo sforzo è non quasi importante quanto la quantità di carboidrati forniti sistematicamente, su 1-2 giorni prima dello sforzo.

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